作者：方舟子 （原文链接）

如果不是从美食的角度，而是从健康的角度来讲，我们应该吃什么样的鱼？这涉及到三个问题：营养、保健以及避免摄入有害物质。

先说第一个问题，关于营养的问题。吃鱼能够提供给我们的营养，主要是鱼肉是很好的蛋白质的来源。要做到膳食平衡，有一条很重要，要多样化。摄入蛋白质的来源也应该多样化。富含蛋白质的食物包括牛奶、鸡蛋、红肉、鱼肉、大豆等。鱼肉就是很好的一种蛋白质的来源，而且要比红肉更健康。红肉现在认为有可能是一种致癌物，吃多了能够增加癌症特别是结肠癌的风险。而且红肉往往夹杂着饱和脂肪酸，能够增加心血管疾病的风险。吃鱼肉就没有这个问题。如果这一顿吃了鱼肉，就没有吃或者少吃红肉，那不就是更健康吗？

再说第二个问题，关于保健的问题。吃鱼之所以能够起到保健的作用，是因为某一些鱼肉富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸能够减轻我们体内不必要的炎症反应，能够降低血脂，因此能够降低心血管疾病的风险。鱼里的ω-3脂肪酸主要是两种，EPA和DHA。它们比较特殊，跟植物油、坚果里的ω-3脂肪酸不同。 植物的ω-3脂肪酸主要亚麻酸，ALA。吃鱼是我们能够摄入EPA、DHA的唯一的天然的来源。

但是鱼里的EPA、DHA并不是自己合成的，是由微藻合成的。微藻是一大类水生的单细胞藻类，肉眼看不到。它们能够合成EPA、DHA。微藻被浮游生物吃了，EPA、DHA就转移到浮游生物里。浮游生物被其他的海洋生物，小鱼、小虾吃了，就又转到了小鱼、小虾里。大鱼吃小鱼、小鱼吃小虾，EPA、DHA又转移到大鱼体内。 所以并不是所有的鱼体内的EPA、DHA的含量都一样，差别很大的，跟鱼的习性跟它的生理的特性有关系的，有的含量很高，有的含量很低。

EPA、DHA含量最高的鱼主要是四大类，都是鱼肉比较油的鱼。一类是鲑科的鱼，包括各种各样的三文鱼，学名应该叫鲑鱼。鲑科的鱼还包括淡水的鳟鱼，虹鳟、灰鳟，以及淡水的白鲑。第二类是沙丁鱼。第三类是鲱鱼 (herring)。 第四类是鲭鱼(Mackerel)， 例如大西洋鲭。

其他的鱼，体内或者基本上不含有DHA、EPA，或者含量只是中等。如果不吃那些比较油的鱼，而是吃比较瘦的鱼，或多或少也有DHA、EPA。如果说吃很多，摄入的DHA、EPA的量也很多，是不是能够代替吃那些比较油的、富含DHA、 EPA的鱼呢？不是的。研究发现如果说吃比较瘦的鱼，虽然它里面也有DHA、EPA， 但是吃了之后人体内血清DHA、EPA的浓度并没有增加。只有吃那些比较油的鱼，特别是吃鲑科的鱼，血清里头的DHA、EPA的含量才会增加。所以DHA、EPA的摄入可能还跟别的机制有关系。

第三个问题，吃鱼还要注意避免摄入有害物质，主要指的就是重金属汞（水银），以及有害的有机物质。汞、有机物的来源主要是来自于工业废水、 废气（ 最终也掉到水里了）， 到最后都集中到了海洋。然后被浮游生物、贝壳在过滤水的时候，就进入它们的体内。重金属一旦进入了有机体的体内，就很难排出去了。小鱼、小虾吃了浮游生物、贝壳，汞转移到了它们的体内。大鱼吃了小鱼、小虾，汞又转移到了大鱼的体内。

鱼肉里的汞的含量的高低跟两方面的因素有关系。 第一，跟它在食物链中的位置有关系。在食物链最低端的，体内的汞的含量是最低的；在食物链最高端的，汞的含量就会是最高的。第二，跟寿命长短有关系。寿命短的，体内的汞的含量也就低；寿命长的，有长时间的积蓄，体内的汞含量也就高。

所以那些处于食物链最底端的海洋生物，贝壳类的，像扇贝、牡蛎、蛤蜊；甲壳类的，像虾、螃蟹，它们体内的汞含量都很低。而处于食物链最高端的那些鱼，鲨鱼、旗鱼、大耳马鲛鱼（king mackerel)，鱼肉的汞含量是最高的，高得惊人。 对这些鱼，大家应该尽量避免吃。还有一些鱼，体内的汞的含量在中间的水平。像金枪鱼、石斑鱼、马鲛鱼、鲈鱼、鲤鱼。对这些鱼，偶尔吃是可以的，但是不要经常吃。

我们平时见到的大部分的鱼，体内的汞含量都不是很高。常见的像罗非鱼、鲶鱼、小比目鱼（flounder，大的比目(halibut）汞的含量在中等）、凤尾鱼，汞含量都很低。 体内DHA、EPA含量比较高的那四类鱼，刚好汞含量都非常低。所以这些鱼，从健康的角度看，就是最好的鱼。另外，要尽量避免涉入汞， 就要避免去吃鱼和贝壳的内脏 包括鱼头、鱼脑， 因为这些部位都是容易富集汞。更不要吃鱼翅，那是鲨鱼的鳍，汞含量高得惊人。

2025.2.15.录制

2025.3.5.整理